Beckenbodenübungen für die Zeit nach der Geburt

Beckenbodenübungen für die Zeit nach der Geburt

Beckenbodenübungen für die Zeit nach der Geburt

Eine Entbindung schwächt Ihre Beckenboden-Muskeln, da Ihr Baby während der Schwangerschaft auf dem Beckenboden liegt. Das übt einen großen Druck auf die Muskelschicht aus und dehnt diese stark. Die Krankenkasse finanziert Frauen nach der Geburt einen Rückbildungskurs. Später führen Sie die dort erlernten Übungen fort. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Sie Ihre Beckenboden-Muskulatur in Form bringen.

Die Beckenboden-Muskulatur übernimmt wichtige Funktionen

Vielen Frauen ist es nicht bewusst, dass der Beckenboden wichtige Funktionen für den weiblichen Körper übernimmt. Die Beckenboden-Muskeln verbinden zwei Muskelringe zwischen den Beinen und reichen vom Schambein bis zum Steiß. Sie halten Gebärmutter, Blase und Enddarm in ihrer Position. Zudem dienen sie der Kontrolle der Schließmuskeln von Scheide, Harnröhre und After.

Ohne Training nach der Schwangerschaft erschlafft Ihre Beckenboden-Muskulatur. Die Folgen machen sich in der Regel erst nach mehreren Jahren bemerkbar. Mögliche Probleme sind:

  • Senkung der Scheide,
  • Harn-Inkontinenz,
  • vorübergehende Stress-Inkontinenz direkt nach der Schwangerschaft.

Übungen in den Alltag integrieren

Einige Übungen für die Beckenboden-Muskulatur integrieren Sie problemlos in den Alltag. Sie nehmen wenig Aufwand in Anspruch. Sie führen diese jederzeit und überall durch, da Menschen in Ihrem Umfeld sie nicht bemerken.

Spannen Sie im Sitzen oder im Stehen Ihre Beckenboden-Muskulatur an. Stellen Sie sich dabei vor, Sie hielten den Harn sowie den Stuhlgang zurück. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Wiederholen Sie die Übung so zahlreich wie möglich.

Wann immer Sie die Gelegenheit haben, beispielsweise während Sie auf dem Fahrrad sitzen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Spannung ebenfalls für fünf Sekunden und lockern Sie sich wieder. Wiederholen Sie diese Übung oftmals, um Erfolge zu erzielen.

Hilfreiche Übungen für zu Hause

Aufwendigere Übungen, die Sie beispielsweise bei Ihrem Rückbildungskurs lernen, führen Sie regelmäßig zu Hause durch. In Rückenlage sind verschiedene Übungen realisierbar. Stellen Sie die Beine auf und klemmen Sie einen Ball oder ein Kissen zwischen Ihre Knie. Pressen Sie nun die Beine zusammen und halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.

Für eine weitere Übung in derselben Position heben Sie das Becken und spannen die Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden und wiederholen sie zehn Mal oder häufiger.

Recherchieren Sie nach zusätzlichen Übungen und Work-outs im Internet. Führen Sie diese regelmäßig durch. Die Möglichkeiten sind vielseitig.

Fotocredit: fizkes/Shutterstock.com

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