Mütter bei der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik: die besten Übungen

Während der Schwangerschaft werden Muskeln und Gelenke deutlich beansprucht. Rückbildungsgymnastik nach der Geburt hilft dabei, diese Schritt für Schritt wieder zu kräftigen. Vor allem von einem straffen Beckenboden profitieren Sie nachhaltig.

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Warum ist Rückbildungsgymnastik wichtig für mich?

Eine Schwangerschaft wirkt sich auf viele Bereiche in Ihrem Körper aus. Ganz besonders schwer zu tragen hat allerdings der Beckenboden. Dieses Muskelgeflecht, das Harnröhre, Harnblase und Anus stützt, ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir kontinent sind. Außerdem stützt der Beckenboden die inneren Organe. Nach Schwangerschaft und Geburt ist er sehr weich und mitgenommen. Dass Frauen dann manchmal sogar unter leichter Inkontinenz leiden, ist keine Seltenheit, wenngleich es tabuisiert wird. Doch auch, wenn Sie kein Problem haben, den Harn zu halten, wirkt sich Rückbildungsgymnastik nachhaltig auf Ihren Beckenboden und damit auf die Kontinenz im Alter aus. Und auch einem Gebärmuttervorfall beugt effektives Training vor. Darüber hinaus wirkt Rückbildungsgymnastik positiv auf die Rückbildung der Gebärmutter, die Straffheit der Brust sowie den gesamten Stützapparat.

 

Wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Wenn Sie spontan und ohne Geburtsverletzungen entbunden haben, dann können Sie mit den ersten Beckenbodenübungen bereits ein bis zwei Wochen nach der Geburt beginnen. Weitere Übungen, zum Beispiel für die Bauchmuskeln und den Rücken, folgen dann ab der sechsten bis achten Woche nach der Geburt. Bei Kaiserschnitten oder Geburtsverletzungen sollten Sie entsprechend länger zuwarten und sich in jedem Fall im Vorfeld mit Hebamme und Arzt absprechen. Grundsätzlich wird empfohlen, bis vier Monate nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen.

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Rückbildungsgymnastik: Übungen für zuhause

Während der Schwangerschaft werden Muskeln und Gelenke deutlich beansprucht. Rückbildungsgymnastik nach der Geburt hilft dabei, diese Schritt für Schritt wieder zu kräftigen. Vor allem von einem straffen Beckenboden profitieren Sie nachhaltig. Drei einfache Beckenbodenübungen für zuhause möchten wir Ihnen gerne vorstellen. Als Unterlage reicht eine dünne Gymnastikmatte. Gemütliches Sportoutfit sowie rutschfeste Socken oder nackte Füße erleichtern die Übungen.

 

Rückbildungsgymnastik

1. Beckenlift

Begeben Sie sich in Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Spannen Sie nun den Beckenboden an (so als würden Sie beim Wasserlassen einhalten) und heben Sie das Becken nach oben. Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie und sind angespannt. Beim Einatmen lassen Sie locker und beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an. Nach 3-5 Wiederholungen bringen Sie den Körper langsam wieder in Ausgangslage zurück.

 

2. Rückbeuge

Ausgangsposition ist der Kniestand. Positionieren Sie die Knie hüftbreit auf der Matte. Der Oberkörper ist gerade, die Arme vor der Brust verschränkt. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden gezielt an und lehnen sich etwa nach hinten. Der Oberkörper bleibt gerade. Beim Einatmen bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass die Hüfte stets gestreckt bleibt. Wiederholen Sie diese Übung etwa fünf Mal.

 

3. Knie heben

Legen Sie sich auf die Seite. Die Knie leicht gebeugt, der unter Arm liegt unter dem Kopf, den oberen stellen Sie vor der Brust auf. Finden Sie eine bequeme Position und erspüren Sie Ihren Beckenboden bewusst. Am leichtesten erreichen Sie das, wenn Sie die Beckenmuskeln so anspannen, als würden Sie beim Wasserlassen einhalten. Nun drücken Sie die Fersen fest gegeneinander und spreizen das obere Knie. Dabei atmen Sie aus und spannen Ihren Beckenboden gleichzeitig an. Die Position halten Sie einige Augenblicke lang. Danach schließen Sie die Knie wieder und atmen dabei ein. Diese Übung wiederholen sie etwa fünf bis zehn Mal.

 

Text: Daniela Kirschbaum

Fotocredit: wavebreakmedia, Y Photo Studio/ Shutterstock.com

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